Diyetler neden hep yarım bırakılır
Güncelleme Tarihi:
Pazartesi başlayıp cumartesi biten diyetler size tanıdık geliyor değil mi? Kişi diyetten vazgeçiyor ancak bunun sebebi açlığa dayanamadığı için değil. Nedeni, değişime karşı direnç, eski yaşantının bireyi daha konforlu hissettirmesi. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, diyet yaparken motivasyonumuzu nasıl koruyacağımızı anlattı.
Diyetten vazgeçenler ya yeni alışkanlığın yarattığı ilk aksamadan sıkılıyor veya kilo kaybetme hızından tatmin olmuyor. Bazıları da “suçluluk duygusu” ile bir anlık düşüş yaşıyor veya devam etmek için kendisini yeterli motivasyonda hissetmeyip geri dönüş yapıyor, vazgeçiyor. Sonra da genellikle başarısızlığını açıklamak için, diyetisyeni, diyet programını, yaşam şartlarını veya kilo vermeye müsait olmayan bünyesini suçlayabiliyor.
Bazı kişiler kendisine zor gelenin gerçek nedenini hiçbir zaman kavrayamadan, yıllarca diyetisyenleri gezip, kilo vermeye çalışıp, başarısız oluyor. Oysa değişmesi gereken diyetisyen değil değişmesi gereken düşünce şekli ve alışkanlıklar yani bireyin kendisi. Peki motivasyon nasıl azalıyor?
Koçak'a göre ister 5 ister 50 kilo verilmek istensin, yeme alışkanlıklarının ve belki birkaç diğer yaşam tarzı alışkanlıklarının da değiştirilmesi gerekebilir. Bu değişiklikler diyet programının 1. haftasında zor gelmeyebilir. Çünkü başlangıçtaki doğal heyecan, diyet yapan kişiyi motive etmeye yeterlidir.
Kişi diyeti bir yük olarak görmeye başlar
Ancak genelde 2 - 3 hafta sonra, “yeni” yeme alışkanlığı her zamanki yaşam tarzıyla çatışmaya başlar ve kişi bu konuda hazırlıklı değilse, diyete devam etme arzusu solmaya başlar. Kişinin diyetini, sahip olacağı daha iyi kilo ve ölçülere pasaport olarak görmek yerine, bir “engel” bir “yük” olarak görmeye başladığını belirten Koçak, "Diyet programı yapmayı istediği değil, yapmaya “mecbur” olduğu bir şey haline gelir. Bu, diyet yaparken kişilerin karşılaştığı ilk büyük duygusal problemdir. Bu problemi aşmak için, gerçekten neden kilo kaybetmeye çalıştığımızı (amacımızı) bilmemiz gerekir. Bize sonuçta ne yararı olduğu konusunda net, gözümüzde canlandırabildiğimiz bir fikre ihtiyacımız vardır. Çünkü ancak olmasını umutla beklediğimiz çok net bir fikir sayesinde, eski, yanlış alışkanlıklara dönme dürtülerine karşı direnç gösterebiliriz." diyor.
Demek ki genel faydalar olan daha ince, daha hafif olmak fikri yeteri kadar etkili olmuyor. Koçak, daha sağlıklı, daha egoist, daha özel, gözümüzde canlandırabileceğimiz-odaklanmamıza komuta eden bir faydaya (amaca) ihtiyacımız olduğunu söylüyor.
"Ne seçersek seçelim, amacımız ne olursa olsun, kafamızın içinde gürültü yapmalı! Hatırlayın, bir şeyi “yapmaya mecburum” diye hissettiğimiz zaman (vergi ödemek, evi toplamak v.s.) bu bizim düşmanımız haline gelir ve motivasyonumuz pencereden uçar. Sağlıklı beslenmenin yaşam tarzı haline gelmesi veya diyetin uzun vadeli olması için, onu“istemek” gerekir."
Hatalardan öğrenilir
En başarılı diyet uygulayan kişinin bile, birçok hata yapabileceğini vurgulayan Koçak, insanların kötü günlerinin, kötü haftalarının, hatta bütün bir aylarının bile kötü olabiliceğini fakat bunların hiçbirinin sonunda başarılı olmayı engellemeyeceğini söylüyor. Neden engellemez? Çünkü hatalardan öğrenilir.
Mükemmel olmaya çalışmayın
"Ne yazık ki diyet yapan birçok kişi mükemmel olmaya çalışıyor, başarısızlıklarını tolere etmeyi imkansız görüyor ve suçluluk duygusu altında eziliyor. Çok küçük bir sapma (mesela bir hafta sonunda) bile onları eziyor. Esas zararı, bu minik sapma değil, suçluluk duygusu veriyor. Alınacak ders şudur: Diyet yaparken mükemmel olmaya çalışılmamalı. Bu, sadece suçluluk duygusunu yükseltir ve başarısızlığa neden olur. Onun yerine, hataları kabul edip, hata yapıldığı zaman zihnin dağılmasına izin verilmemeli. Başarısızlık değil, öğrenme deneyimi olarak kabul edilmelidir. Bunu yapmak, kişinin suçluluk duygusunu yok etmesine ve diyetine daha kolay geri dönmesine yardım eder."
Bir çok diyet yapan kişi hızlı kilo kaybetmeyi bekler ve vücudunun bu hıza uymamasına psikolojik olarak hazır değildir. Koçak'a göre bir hafta hiçbir kilo kaybı olmadan geçerse, kişinin keyfinin kaçacağını ve ilgisinin azalmaya başladığını belirtiyor ve şöyle devam ediyor:
"Ne yazık ki, ister beğenelim ister beğenmeyelim, insan vücudu yaşamı sürdürmek üzere dizayn edilmiştir. Görüntü için değil. O nedenle, vücudumuz zaman zaman, önemli bir enerji kaynağı olarak gördüğü vücut yağının kıtlaşmasını istemediği için, erimesiyle hiç ilgilenmez. Sabırsızlığı yenmek ve istikrarlı kilo vermeyi sağlamak için, diyeti bir yarış olarak görmeyi bırakmak, onun yerine bir macera olarak görmek gerekir. Bu, endişeleri azaltır ve yeni beslenme alışkanlıklarının hayata girmesine yardım eder."
Diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü
Daha sağlıklı bir yaşam için kilo vermek yiyecekler ve içeceklerden kendinizi mahrum etmek değil. Amaç, kendini iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve mümkün olduğu kadar sağlıklı yaşamakla ilgili. Sağlığımızı geliştirecek yiyecek tarzlarını seçersek, kalp rahatsızlıkları, kanser ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabileceğimizi vurgulayan Dilara Koçak'ın önerileri şöyle:
* Her zaman kahvaltı edin
Her sabah güne kahvaltı ederek başlamak için zaman ayırmanız, gün içinde size pahalıya patlayacak birçok hatayı yapmanızı önleyecektir. Bu çok önemli öğünü atlamak, öğleden sonra kontrol edilemez bir iştahın oluşmasına, kötü yiyecek seçimlerine, hatta gece yarısı atıştırmalarına neden olabilir. Ayrıca, çok uzun süre bir şey yemeden durmak, metabolizman yavaşlamasının da en önemli nedenlerinden biridir.
* Aldığınız kalori ile harcadığınız arasında denge sağlayın.
Spor yaptığız veya çok enerji harcadığınızı düşündüğünüz gün, biraz ölçüyü kaçırabilirsiniz ama hiç hareket etmediğiniz bir dönemde yediklerinizi abartmak, fazla kalorinin çok hızlı olarak yağa dönüşmesi ve genetik yapıya göre kalça veya karnınıza yapışması anlamına gelir.
* Yemeğinizi paylaşın
Yüksek yağlı veya kalorili besinleri yasaklayıp, tamamen hayatınızdan çıkartmayı bir süre başarabilirsiniz, ama kısa bir süre sonra mahrumiyet duygusu ve yasağı delme arzusu tamamen yoldan çıkmanıza sebep olabilir. O nedenle, bu tür besinlerin yeme sıklığını azaltmak daha doğrudur. Büyük porsiyonları bir arkadaşınızla paylaşmak da iyi bir tercihtir.
* İştahınızı sebzeyle kesin
İştahınızı kontrol etmekte zorlanırsanız, bol sebze, meyve, kabuklu tahıl ve baklagil tüketimine ağırlık verin. Karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral yönünden zengin, yağ oranı düşük ve kolesterol içermeyen sebze, meyve, tahıl ve baklagilleri tüketin.
* Daha fazla su için
Vücudumuzun hemen hemen yüzde 75’i sudur. Su, sağlıklı beslenmede hayati önem taşır. Su, sistemimizin temizlenmesine, özellikle idrar kesesi ve böbreklerimizin, toksinlerin atılmasına yarar. Üstelik tokluk hissi verir. Su içmekte zorlanıyorsanız sıcak su içine limon ve 1-2 dilim taze zencefil ekleyerek farklı bir içecekmiş gibi içmeyi deneyin. Gün boyu su içmeyi deneyin ve iştahınızın ne kadar kontrol edilebildiğini görün.
* Başlangıç yemeği olarak bir salata seçin
Öğünden önce bir salata seçmek, yemekte aşırıya kaçmanızı engeller. Salatanıza istediğiniz kadar çok sebze doldurun, ama soslarınızı seçerken dikkatli olun. Zeytinyağı ve limon veya sirke daha az kalori alırsınız.
* Daha iyi bir aşçı olun
Yemek veya ara öğün yedikten sonra tok karna yemek pişirmek ya da pişirirken çiklet çiğneyerek ağzınızı meşgul etmek, yemeklerin sık sık tadına bakmanızı önler. Sağlıklı ürünleri ve pişirme yöntemlerini seçmek de, kilo vermeye yardımcı olan önemli faktörlerdir.
* Yeterli miktarda dinlenin
Yeteri kadar dinlenmenin, kilo verme başarınız üzerinde direkt etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Yeterli uyumamak, kendinizi dermansız hissetmenize ve bunun sonucu olarak kalorisi yüksek yiyecekler seçmenize yol açabilir. Yeterli uyumak ve dinlenmek, aynı zamanda sizin daha fazla egzersiz yapabilmeniz için gerekli olan enerjiye sahip olmanızı garantiler. Fazladan uyumaya fırsat bulamasanız da, her gün kendinize zaman ayırmaya, derin nefes alıp vermeye veya sizi sakinleştiren bir müzik dinlemeye çalışın.
* Yağı azaltın karbonhidrattan korkmayın
Uzun zamanlardan beri popüler yanlış düşünce karbonhidratlı gıdaların ‘şişmanlattığı’ yönünde olsa da aslında doğru karbonhidrat seçimi uzun süre tok tutar. En büyük kalori yağdan gelir. Kalorileri sınırlandırmak için ilk adım olarak yağı yüksek olan yemekleri ölçülü kullanın. Yağı azaltmaya çalışın; örneğin hep kullandığınız salata sosu yerine, düşük yağ ile hazırlanmış sosu, limon suyu veya çeşnili sirke kullanabilirsiniz. Krema yerine, yağsız ya da az yağlı yoğurt veya süt tercih edebilirsiniz.
* Şekeri dengeli tüketin
Ömür boyu şeker ve şekerli yiyeceklerden uzak kalmayı hedeflemek gerçekçi bir çözüm olmuyor bunun yerine şekeri dengeleyin şeker alternatifi olarak bitki ekstreleri kullanılabilir. Örneğin stevya bitki özü bu konuda iyi seçimlerden birisidir. Stevya bitkisinin yaprakları güçlü tatlandırıcı özelliğinden dolayı Güney Amerika’da ve Paraguay’da yaşayan Guarani yerlileri tarafından yüzyıllardan beri kullanılıyor. Tatlı yaprak olarak da bahsedilen bu bitki şeker yerine kullanıldığında doğal olarak aynı tadı veriyor. Bu sayede daha düşük kalorili beslenmek isteyenler için şekeri azaltmak için iyi bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor. Stevya bitkisi ile hazırlanmış tatlandırıcılar pişirme ve fırınlamada kullanılabilmesi sebebiyle de tercih ediliyor.