Bu vitaminleri doktorsuz almayın

İnternete girip "vitamin" diye yazdığınızda karşınıza milyonlarca sayfa çıkıyor: Hatta "vitamin" kelimesi ünlü aktör "Brad Pitt'ten 6 kat daha fazla sonuç veriyor. Vitaminle ilgili içeriğe baktığınızda ise "beyin fonksiyonlarını geliştirir", "seks gücünü artırır", "kanserden korumaya yardımcı olur" gibi ibarelerle karşılaşıyorsunuz. Bu yüzden sadece Amerika'da insanlar daha uzun yaşamak, yaşlanmayı yavaşlatmak ve ölümcül hastalıklardan korunabilmek umuduyla yılda 7.5 milyar doları vitaminlere yatırıyor!

Ancak yapılan son araştırmalar bu iddiaları çürütmekle kalmıyor aynı zamanda bazı vitaminlerin, denetimsiz ve fazla dozajda alındığında zararlı olabileceğini iddia ediyor. Örneğin Amerikan Tıp Birliği yayın organının raporuna göre antioksidan vitaminleri yanlış dozlarda kullanmak ölüm riskini yüzde 16 artırabiliyor. Washington Üniversitesi araştırmacılarının geçen mayıs ayında sonuçlandırdığı bir araştırmanın verilerine göre ise, 10 yıldan uzun bir süre boyunca yüksek dozda E vitamini kullanmak, sigara içenlerde akciğer kanseri olma riskini artırıyor.

Yine Amerikan Ulusal Kanser Araştırma Enstitüsü'nün araştırmacılarına göre günde birden fazla multivitamin kullanan erkeklerin, kullanmayanlara göre prostat kanserine yakalanma riski daha fazla. Şimdi bu iddialara derinlemesine göz atalım.

ANTÄ°OKSÄ°DANLAR MASUM MU?

Kısa bir süre önce, antioksidan konusunda yapılan bir araştırma pek çok insanı şaşırttı ve büyük bir tartışmaya yol açtı. A vitamini, beta karoten (A vitamininin bir başka biçimi) E ve C vitamini uzun yıllar hastalıklarla savaşmada kullanıldı. Çünkü bu vitaminlerin hücrelere zarar veren ve yaşlanmayı hızlandıran serbest radikallere karşı koruyucu etkisi olduğu düşünülüyordu. Fakat Amerika'da 181 bin yetişkinle yapılan araştırma gösterdi ki A vitamini, beta karoten ve E vitaminini birlikte veya tek başına kullanmak insanın ölüm riskini yüzde 16 artırıyor!

Bu son veriler manşetlerde yerini aldı ama açıkçası herkesi inandıramadı. ABD'nin önde gelen sağlık uzmanları iddiaların sahiplerini ağır bir dille eleştirdiler. Antioksidan Araştırma Laboratuarı ve Amerikan Beslenme Araştırma Merkezi"nin Başkanı Jeffrey Blumberg sonuçların saptırıldığını söyledi.

Ancak Amerikan Kızıl Haçı'ndan Bernadine Healy araştırmayı "aptalca" ve "alarm verici" olarak nitelendirdi. Danimarka"daki Kopenhag Üniversitesi uzmanlarından Christian Gluud "Eğer özel bir tedavi için doktorunuz önermiyorsa neden vitaminlere para yatırasınız ki?" derken gerekli vitaminleri bizzat meyve ve sebzelerin kendisinden almamız gerektiğini vurguluyordu.

MULTÄ°VÄ°TAMÄ°N PROBLEMÄ°

Amerikan Ulusal Kanser Enstitüsü'nün prostat kanseriyle ilgili bulguları ortalığı iyice karıştırdı. Zira bu kez suçlu olan multivitaminlerdi! Araştırmacılar, günde bir kereden fazla multivitamin kullanan erkeklerin prostat kanserine yakalanma risklerinin kullanmayanlara oranla yüzde 32 arttığını tespit etti! Risk ailesinde kanser vakası görülen ve multivitaminle birlikte selenyum ve beta karoten alanlarda en üst seviyeye çıkıyor. Ancak bütün bu tabloya rağmen evinizdeki multivitamin kutularını tamamen atmamanızı öneriyoruz. Çünkü pek çok uzman günde tek bir multivitamin almanın (özellikle sebze, meyve veya bakliyat yemeyenler için) akıllıca bir seçim olduğunu söylüyor.

C VÄ°TAMÄ°NÄ° VE SOÄžUKLAR

Son araştırmaların bir diğer sonucu da özellikle kışın başvurduğumuz C vitamininin, zararı olmasa da bir işe yaramıyor olması. "C vitaminin soğuk algınlığına iyi geldiği" iddiasından yola çıkalım. 30 araştırmanın sonucuna dayanarak hazırlanan bir raporda ilginç bir sonuçtan bahsediliyor. 11 bin kişiye günde 200 mg vitamin C verilmiş. Ve sonuç olarak bu insanlar grip geçirdiklerinde hastalığın süresinde veya şiddetinde diğer insanlardan bir farkı olmamış. C vitamini maraton koşucuları veya kayakçılar gibi yoğun stres altında yaşayan sporcularda etkili olabiliyor. Ancak bu araştırmalara göre uzmanların önerisi geri kalanların C vitamini kullanmamaları yönünde.

DOZAJ TEHLÄ°KESÄ°

Pek çok insan vitaminlerin reçetesiz ve eczane dışındaki yerlerde de satılabildikleri için tehlikesiz ve doğal olduğunu düşünüyor. Ancak bu konuda yanılıyor. Örneğin E vitaminini yüksek dozda kullanmak, (eğer kanı sulandırıcı bir şey de kullanıyorsanız) kanama riskini arttırıyor. ABD'nin önde gelen üniversitelerinden Johns Hopkins araştırmacıları günde 400 üniteden fazla E vitamini almanın yüksek ölüm riski taşıdığını ve bunun önüne geçilmesi gerektiğini savunuyor. (Bu konudaki bir teori de yüksek dozun insanın doğal bağışıklık sistemini zedelediği yönünde.) Niyasin adlı minerali, çok yüksek dozda almak karaciğere zarar verebiliyor ve zaman içinde başka problemlere de yol açabiliyor. Çok fazla A vitamini almak da karaciğer ve akciğer kanseri riskini arttırabiliyor. A vitamininin fazlası bebeklerde doğumsal sorunlara ve kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabiliyor.

Tüketicilerin gözden kaçırdıkları bir nokta da işlenmiş yiyecekler ve "diyet" yiyeceklerin (ister enerji bar olsun ister kraker) ekstra vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olması. Hatta şişelenmiş bazı sular, meyve suları ve soda bile "daha sağlıklı olmaları" gerekçesiyle vitamin takviyesi içerebiliyorlar.  Bu ürünlerden sık ve yüksek miktarda tüketmek zaten doz aşımı anlamına geliyor. Gerçi uzmanlar "nadiren görülebilir" diyor ama bu "doz aşımının" ölüme kadar götürebilecek kötü yan etkilerinin olabileceğini söylüyorlar. ABD'de Cleveland Clinic'in Wellness Bölüm Başkanı ve aynı zamanda ünlü kalp uzmanı Dr Mehmet Öz'le birlikte "Siz" adlı sağlık kitabı serisinin yazarı Michael Roizen, gereğinden fazla vitamin yüklemesinin problem yaratacağını söylüyor. Özellikle çok fazla A vitamini almak osteoporoza, nörolojik problemlere, baş ağrısına neden olabiliyor. Vitamin ve mineraller bazen bazı ilaçların içinde sanıldığından daha az bulunabiliyor ve bu da gözden kaçabiliyor. Örneğin yine ABD'de yapılan bir araştırmada B Kompleksi takviyeleri analiz edilmiş. Ve bu ürünlerin yarısından fazlasının iddia edilen miktarda folik asit içermediği tespit edilmiş. Amerikan İlaç Dairesi uzmanları önümüzdeki yıllarda bunun önüne geçileceğini söylüyor.

HİÇ Mİ YARARLARI YOK?

Vitaminlerle ilgili iyi haberlerimiz de var. Araştırmalar, D vitamininin kemik sağlığı açısından çok önemli olduğunu ortaya koyuyor. ABD Ulusal Osteoporoz Derneği 50 yaşın altındaki yetişkinlerin günlük 1000 mg kalsiyum ve 400-800 ünite arasında D3 Vitamini almaları gerektiğini söylüyor. 50 ve üstü yaştakilerinse günlük 1200 mg kalsiyum ve 800-1000 ünite D3 almaları gerekiyor. D vitamininin başka faydaları da bulunuyor. Yapılan son araştırmalar D vitamini ile kanser ve diğer hastalıklar arasında da bağların olduğunu gösteriyor. Yani D vitamini almanın az da olsa önleyici etkisi var. Post menopoz dönemindeki bir kadının da kemik erimesi riskine karşı daha çok kalsiyum ve D vitamini alması gerekiyor.

HAP YERİNE  SEBZE MEYVE!

Vitaminle ilgili son araştırmaların dikkat çektiği tek bir ortak nokta var: O da vitamin ve mineralleri haplardan almak yerine onları ihtiva eden besinlerden almanın en yararlısı olduğu. Uzmanlar en azından bu konuda hem fikir! Onlar bunu "doğanın dengesi" olarak açıklıyor. Çünkü bazı besinleri veya onlardan gelecek yararları laboratuar ortamında üretmenin imkânı yok! Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre C, E vitamini ve beta karoteni besin yoluyla aldığınızda kalbiniz korunuyor. Buna göre de haplar, ancak yetersiz beslenme durumunda destekçiniz oluyor.

ABD Ulusal Kanser Enstitüsü'nün son araştırması; günde bir kereden fazla multivitamin kullanan erkeklerin prostat kanserine yakalanma risklerinin, kullanmayanlara oranla yüzde 32 arttığını gösteriyor.

Dikkatli almanız gereken 10 vitamin

Hepimizin daha sağlıklı olmak ve uzun yaşamak için vitamin ve minerallere ihtiyacı
var. Ancak bu ihtiyacı yüksek dozda kapsüllerle gidermek çare değil. Beslenmemiz ve kullandığımız vitaminler arasında bir denge gözetmeliyiz. Aşağıdaki tabloya bakarak vitamin ve minerallerle ilgili detaylı bilgi edinebilirsiniz. Vitamin kürüne başlamadan önce (özellikle sürekli aldığınız bir ilaç varsa) bir doktora başvurmanızı öneriyoruz.

A VÄ°TAMÄ°NÄ°

Fazla miktarlarda kullanıldığında toksik etkisi olabiliyor. A vitamini baş ağrısına yol açabiliyor. Aynı zamanda karaciğer, kemik ve merkezi sinir sistemi bozukluklarına da   neden olabiliyor.

ÖNERİLEN DOZ: Erkekler günde 900 mcg, kadınlar 700 mcg. Orta büyüklükte bir havuç 600 mcg A vitamini içeriyor. Koyu lifli gıdalar, meyveler ve   tatlı patates de bol miktarda A vitamini  ihtiva ediyor.

BETA KAROTEN
Vücut bunu A vitaminine çeviriyor. Beta karoten alan ve aynı zamanda sigara kullananların (düzenli kullanımda) akciğer kanserine yakalanma riski artıyor. Bir başka yeni araştırmanın sonucuna göre de kanında yüksek seviyede beta karoten bulunan erkeklerin olmayanlara oranla prostat kanserine yakalanma riski 3 kat artıyor.
ÖNERİLEN DOZ: Beta karoten takviyesi almanız gerekmiyor. Beta karoteni koyu renkli sebzeler ve narenciyelerden alabilirsiniz.


C VÄ°TAMÄ°NÄ°
C vitamininin bizi soğuk algınlığı, kalp rahatsızlıkları, katarakt veya kanserden koruduğuna dair kanıtlanmış bir çalışma yok.
ÖNERİLEN DOZ: Erkekler günde 90 mg, kadınlar 75 mg alabilir. Sigara içenlerin 35 mg ekstra C vitaminine ihtiyacı var. Bir su bardağı portakal suyu hemen hemen günlük tüm C vitamini ihtiyacınızı karşılıyor.

E VÄ°TAMÄ°NÄ°
Yüksek dozu kanın incelmesine neden olabiliyor. Bunu tansiyonun kontrol dışı yükselmesi izleyebiliyor. Kalbi koruduÄŸuna ve kanseri önlemeye yardımcı olduÄŸuna dair henüz bir kanıt yok.Â
ÖNERİLEN DOZ: Günlük 15 mg. Bir avuç kavrulmuş badem günlük ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık yarısını ihtiva ediyor.

SELENYUM
Selenyum son zamanlarda bazı besinlere takviye olarak eklenebiliyor. Ancak fazla kullanım bu mineral için de riskli. Yeni araştırmaların sonuçları gösteriyor ki kapsül olarak yüksek dozda selenyum almak tip 2 diyabet riskini arttırıyor.
ÖNERİLEN DOZ: Günlük 55 mcg öneriliyor. Bunu ton balıklı bir adet sandviçle veya bir avuç fındıktan almanız mümkün.

FOLÄ°K ASÄ°T
Hamilelerin, mutlaka kullanması gereken bir mineral. Ancak geri kalanlarımız için kalp hastalıkları, kanser ve depresyon gibi hastalıklardaki etkisi kanıtlanmamış.
ÖNERİLEN DOZ: Günlük 400 mcg. Koyu, lifli sebzelerden ve tam buğday unlu ekmeklerden de folik asit alınabiliyor.

NÄ°YASÄ°N
Bu bir tür B vitamini ve yüksek kolesterolle mücadelede kullanılabiliyor ancak, doktor kontrolü altında olmak şartıyla.
ÖNERİLEN DOZ: Erkekler için günlük 16 mg, kadınlar için 14 mg öneriliyor. Bir multivitaminin içinde genellikle 20 mg niyasin bulunuyor. Et, balık, yumurta ve fındık da niyasin barındırıyor.

LÄ°KOPEN
Amerikan Ä°laç Dairesi'nin (FDA) yaptığı iki yeni araÅŸtırma likopenin ister kapsül olarak alınsın ister domates gibi kırmızı sebzelerden doÄŸal yolla alınsın, kanserle savaÅŸmada büyük etkisi olmadığını gösteriyor.Â
ÖNERİLEN DOZ: Ekstra almaya gerek yok. Ancak domates yiyebilirsiniz. Çünkü içinde başka yararlı besin maddeleri de barındırıyor.

DEMÄ°R
Sadece hamileler, şiddetli regl sancısı çekenler ve anemisi (demir eksikliği) olanlar demir takviyesi almalı. Demir başka ilaçlar, takviyeler ve besinlerle reaksiyona girebildiğinden ülser gibi sorunlara yol açabiliyor.
ÖNERİLEN DOZ: 50 yaşın üstü kadın ve erkekler için günde 8 mg, 19-50 yaş kadınlar için 18 mg yeterli. Kırmızı et, kuru fasulye, barbunya ve lifli gıdalar demir kaynağı.

ÇİNKO
Yüksek doz kullanımı tıpkı demirde olduğu gibi reaksiyona girerek bağışıklık sistemini bozabiliyor ve HDL (iyi) kolesterol seviyesini düşürebiliyor. Çinko takviyeleri antibiyotikler ve tansiyon ilaçlarıyla etkileşime girebiliyor!
ÖNERİLEN DOZ: Erkekler için günde 11 mg, kadınlar içinse 8 mg öneriliyor. Ette çinko seviyesi yeterince yüksek. Bu yüzden çinko ihtiyacını etten karşılamanız yeterli.