Ekipmansız evde karın kası nasıl yapılır?

Karın kası, vücudun sıkı ve fit görünmesindeki en önemli noktalardan biri. Genellikle spor salonlarında bazı hareket grupları ile oluşturulan bu kasa, evde alet kullanmadan yapabileceğiniz hareketlerle de sahip olabilirsiniz.

Mekik Çekmek: Mekik çekmek, karın kası için yapılabilecek en iyi hareketlerden biridir. Bu hareketi yapmak için düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde kenetleyin ve ayaklarınızı yerden ayırmadan kalkıp tekrar yatın. Bu hareket esnasında, kalkarken nefes alıp, geri yatarken nefesinizi verin. Karın kaslarınızın bir süre sonra ağrımaya başladığını hissedeceksiniz. Bu hareketi her gün düzenli olarak yapın.

Plank Duruşu: Plank duruşu ile hemen hemen tüm karın kaslarınızı çalıştırmanız mümkün. Bu hareket için, yere yüz üstü uzanın. Daha sonra dirseklerinizi kırın ve dirseklerinizin köşesi yere değecek şekilde, ayak parmak uçlarınızda gövdenizi yukarı kaldırın. Bu şekilde 4-5 saniye bekledikten sonra vücudunuzu bırakıp tekrar kalkın.

Twist Hareketi: Bu hareket ile özellikle yan karın bölgenizdeki kaslar çok aktif olarak çalışır. Ayaklarınız omuz hizasında açık şekilde ayakta durun. Daha sonra kollarınızı dirseklerinizden kırın ve alt gövdenizi hiç oynatmadan, sadece üst gövdenizle sağa ve sola dönüşler yapın. Bu hareketi yaparken sağa ya da sola döndüğünüzde birkaç saniye bekleyip harekete daha sonra devam edebilirsiniz.

Bacak Kaldırma Hareketi: Özellikle alt karın kasları için çok faydalıdır. Bu hareket için, sert bir zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi mekik çekecekmiş gibi ensenizde kenetleyin. Daha sonra uzattığınız bacaklarınızı hiç kırmadan dümdüz bir şekilde yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı yere indirin ve tekrar kaldırın. Bu hareketi yaparken belinizi zorlamamaya özen gösterin. Eğer ellerinizi ensenizde kenetlediğinizde zorlanıyorsanız, ellerinizi vücudunuzun yan tarafında, avuç içleriniz yere bakacak şekilde de tutabilirsiniz.

Diz ve Dirsek Hareketi: Bu hareket, mekik hareketinin daha zorlayıcı bir versiyonudur. Bu nedenle, bu harekete başlamadan önce mekik hareketini etkin bir şekilde, zorlanmadan yapabiliyor olmanız önemlidir. Yine, yere sırtüstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde tutun. Daha sonra vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizle sol diz kapağınıza değin. Daha sonra aynısını sol dirseğiniz için de yapın.