Az puan al iyi kilo ver İşte Weight Watchers diyeti

Weight Watchers, US News&World Report’un ‘2014’ün En İyi Diyetleri’ listesine ‘en iyi kilo kaybettiren’ olarak girdi. Kuralları en kolay uygulanan diyetler arasında da ilk sırada yer alan Weight Watchers’da gıdalar puanlanıyor. Az puanlı gıdalar daha iyi kilo verdiriyor. İşte bu diyetin incelikleri:

Aldığı oy: 5 üzerinden 3.8.
Tüm Kategorilerde: En iyi 3’üncü.
En iyi kilo kaybetme diyeti: 1’inci.
En iyi kalbi koruma diyeti: 13’üncü.
En iyi sağlıklı yeme diyeti: 6’ncı.
En iyi kuralları kolay uygulanan diyet: 1’inci.
En iyi diyabet diyeti: 15’inci.
Amacı: Kilo kaybettirmek.

PUANA SADIK KAL YETER

İddiası: Haftada 1 kilo kaybettirmek.
Teorisi: Basit bir kalori hesabına dayanıyor gibi görünse de bununla sınırlı kalmıyor. Gıdaların değerlerini ‘puan’ yöntemiyle belirliyor. Besindeki protein, karbonhidrat, yağ, lif, kalori ve vücudunuzun onu yakarken nasıl zorlandığı gibi dinamikler dikkate alınıyor. 200 kalorilik bir meyve ‘smoothie’si (buz ve meyveyle yapılmış içecek) ile 200 kalorilik bir soğuk kahve arasında kaldıysanız, sizi meyve ‘smoothie’sine yönlendiriyor.
Nasıl işe yarıyor: Bu diyetin belli bir periyodu yok. Yani, istediğiniz kiloyu vermiş olsanız dahi, mantığı oturttuğunuzda bu diyete devam edebiliyorsunuz. İstediğiniz her şeyi puanlarınıza sadık kalarak tüketebilirsiniz. Ancak puanların cinsiyetinize, ağırlığınıza, boyunuza ve yaşınıza bağlı olduğunu unutmayın. Weight Watchers’ın resmi web sitesinden 40 bin yiyeceğin kaç puan ettiğini ve size kaç puanlık bir liste gerektiğini görebilirsiniz. Bu diyet size yüksek puanlı yiyecekleri tamamen yasaklamıyor, arada sırada, küçük boyutlarda yiyebileceğinizi söylüyor. Meyve ve sebzeler (0) puan sayılıyor. Bu da onlardan dilediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına geliyor. Tabii kastettiği meyve suları, kurutulmuş meyveler ve nişastalı sebzeler değil.

DİYABETLİLER DİKKAT

Serbest tüketecekleriniz: Günlük kalorinizin yüzde 20-30 oranını yağlı yiyeceklerden alabilirsiniz. Diyet protein ve ‘makul’ oranda karbonhidrat tüketimine onay veriyor. Bu diyetin içindeki günlük meyve, sebzeleri tüketiyor ve işlenmiş gıdalardan uzak duruyorsanız önerilen günlük 2.3 mg tuzu alıyorsunuz demektir. Ancak hipertansiyon, diyabet ya da kronik böbrek yetmezliğiniz var ise tuza dikkat etmenizde fayda var.

Yapılacaklar: Puan tablonuzu ihmal etmeyin.

Yapılmayacaklar: Alkol içeren her şeyin puanı yüksek. Örneğin, bir küçük biranın 5 puanı var. O zaman yediklerinizden 5 puan düşmeniz gerekecek. Alkolden uzak durun.

ÖRNEK MÖNÜ

Günlük hedeflenen puanlar kişinin kilosu, boyu, yaşı, cinsiyeti vs.’ye göre belirleniyor. Aşağıdaki mönü, ortalama bir yetişkin için öneriliyor. (Not: Parantez içindeki değerler puanları belirtiyor.)

MÖNÜ: 32 PUANLIK

Kahvaltı
1 dilim beyaz peynir (3)
1 adet yumurta (2)
1 tatlı kaşığı bal (0.5)
1 dilim tam tahıl ekmek (1.5)
Söğüş salatalık, domates-yağsız (0 puan)

Ara Öğün
2 adet kepekli galeta (2)
1 adet elma (0)

Öğle yemeği
6 yemek kaşığı pişmiş makarna (2)
3 adet ızgara köfte (6 puan)
1 kase yoğurt (2.5 puan)
Söğüş salatalık, domates yağsız (0 puan)

Ara öğün
2 küçük top dondurma (2.5 puan)

Akşam yemeği
300 gram ızgara balık (6 puan)
1 dilim tam tahıl ekmek (1.5)
Roka salata-1 tatlı kaşığı zeytinyağlı (1 puan)

Ara öğün
1 su bardağı light süt (1.5 puan) 1 dilim ananas (0 puan)

DİYETİSYEN GÖZÜYLE
KİLO VERMEK İÇİN İDEAL AMA YAŞAM BOYU YETMEZ

WeIght Watchers, başka diyetlerle yapılan meta analizlerde de en iyi kilo verdiren diyetler arasında gösteriliyor. Yöntemin ana odağı kilo verdirmek. Ancak yaşam boyu uygulanması, bazı besin eksikliklerini beraberinde getirebiliyor. Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş da uyarıyor: “Weight Watchers’ı kilo vermek isteyen çocuklar hariç herkes uygulayabilir. Ama istenen kiloya inildiğinde bırakmak, yaşam tarzı haline getirmemek lazım.”

DOĞRU SEÇİM YAP

Weight Watchers diyet planı, her yiyeceğin porsiyonu başına enerji, yağ ve lif içeriğine göre bir puan sistemi içeriyor. Yiyecekteki posa değeri arttıkça puan azalırken, enerji ve yağ değeri arttıkça bu kez puan artıyor. Diyete başlayan kişiler mevcut ağırlıkları ve hedefledikleri ağırlığa göre belirli puanın altında kalmak zorunda. Günümüzde yaygın kullanılan Weight Watchers diyet planı, ortalama 1450 kalori civarında enerji içeriyor. Bu enerjinin yüzde 56’sı karbonhidratlardan, yüzde 20’si proteinlerden ve yüzde 24’ü yağlardan geliyor. Karbonhidrat miktarı iyi olarak görünmesine rağmen, enerji alımına göre kıyaslandığında aslında düşük karbonhidratlı bir diyet planı. Sağlıklı bir beslenme planında enerjinin karbonhidratlardan gelen oranı yüzde 55-60, yağlardan gelen oranı yüzde 30’un altında ve proteinlerden gelen oranı yüzde 10-15 civarında olmalı. Weight Watchers diyet planında karbonhidrat ve yağ alımı önerilen düzeylerde iken, protein alımı önerilen düzeyin üzerinde. Ayrıca, düşük tahıl tüketimi nedeniyle lif alımı oldukça düşük. Bu nedenle özellikle kolon kanseri başta olmak üzere bazı kanser türleri için risk taşıyor. Birçok uygulayıcı 1200 kalorinin altında enerjiye sahip düşük kalorili bir planı daha çok tercih ediyor. Bu durum, kısa süreli kilo kaybı yaratır. Ancak uzun süreli etkisi yok ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum içeriği nedeniyle hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar açısından da riski artırıyor.

SEBZE-MEYVE EKSİK

Bununla birlikte, Weight Watchers; kalsiyum, magnezyum, tiamin ve E vitamini açısından yetersiz görünüyor. Yapılan çalışmalar Weight Watchers’ı uygulayanların sıvı alımının da düşük kaldığına işaret ediyor. Weight Watchers, son bir düzenleme ile taze meyve ve birçok sebzeye (0) puan verdi. (0) puanın anlamı sınırsız tüketim. Ancak (0) puan verilen sebze ve meyvelerin fitokimyasal içerikleri oldukça düşük. Prof. Dr. Baş, bu diyetle önerilen toplam sebze ve meyvenin günlük 5 porsiyonun altında kaldığını uyarıyor. Sonuç olarak Weight Watchers diyet planı sağlığa değil, ağırlık kaybına odaklanmış. Özellikle kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyuculuğu zayıf.

ARA ÖĞÜN ŞEKERİ DENGEDE TUTAR

Vücudumuz enerjiyi kanda bulunan şekerle sağlar. Kandaki şekerin düşmeye başlamasıyla yorgunluk, dikkat azalması, güçsüzlük, acıkma görülüyor. Aşırı besin alımıyla gelen kan şekerindeki yükseklik uyku hali yaratıyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Azar azar, sık sık beslenme modeli kan şekerinin düzenli tutulması için çok önemli” diyor.

KARBONHİDRATTAN KORKMAYIN

KARBONHİDRATIN az alınması halinde proteinler enerji üretmek amacıyla kullanılıyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Proteinlerin enerji için kullanılmasını istemiyoruz. Bu nedenle günlük enerjinin karbonhidratlar (yüzde 55-60’ı), proteinler (yüzde 10-15’i) ve yağlardan (yüzde 25-30’u) gelen miktarı önemli” diyor.