Diyetlerin şampiyonu: DASH

USNews&World Report’a göre yılın en iyi diyet programı, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Türkçesi, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları. Adından da anlayabileceğiniz gibi, diyetin esas amacı hipertansiyonu kontrol altına almak olsa da, DASH diğer tüm kategorilerin toplamında ilk sırada yer aldı.

MUTLAKA ‘DANIŞIN’

Ayrıca en iyi kilo kaybetme diyeti kategorisinde 1, en iyi kalbi koruma diyetlerinde 3, en iyi sağlıklı beslenme diyetinde 1, en iyi kuralları kolay uygulanan diyetler listesinde de 7’inci sırada. ABD Ulusal Kalp, Ciğer ve Kan Ensitüsü (The National Heart, Lung, and Blood Institute -NHLBI) bu diyeti desteklemek amacıyla ücretsiz rehberler yayınlıyor. Önce altını çizmeliyim ki, gerek hazırladığı ‘en iyi’ listeleriyle ünlü ABD’nin US News&Worl Report dergisi, gerekse beslenme uzmanları sadece DASH değil, herhangi bir diyet programına girmeden önce mutlaka ama mutlaka ilgili uzmanlarla görüşmenizi öneriyor. Malum her diyet programı, herkese veya her bünyeye uygun değil. Size ve varsa sorununuza daha iyi hitap edecek diyet programı seçilmesi hem başarıyı artırır hem de sağlığınızı.

EN YÜKSEK PUAN DASH’TA

Aldığı toplam puan: 5 üzerinden 4.1
Tüm kategorilerde: En İyi 1’inci
En iyi kilo kaybetme diyeti: 11’inci
En iyi kalbi koruma diyeti: 3’üncü
En iyi sağlıklı yeme diyeti: 1’inci
En iyi kuralları kolay uygulanan diyetler: 7’inci
Amacı: Yüksek tansiyonu kontrol altına almak.
İddiası: Sağlıklı yemek, kan basıncınızla(tansiyon) birlikte belinizde oluşan yağlanmayı da önler.
Önerisi: Potasyum, kalsiyum, protein ve lif gibi gıda değeri yüksek besinler kan basıncınızın yükselmesiyle mücadele eder, tüketin. Meyve, sebze, tahıl, yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünleri önemli, yiyin. Kalorili ve yağlı tatlı ve kırmızı etten uzaklaşın. Tuzdan kaçının.
Nasıl işe yarıyor: Yaşınıza göre günde kaç kalori almanızı söyleyen planların yanı sıra, günlük egzersiz seviyenizi hatırlatıyor. Kalorileri hangi besinlerden aldığınızı ölçüyor. DASH diyetinin, eğer özel bir sağlık durumunuz yok ise hiçbir yan etkisi bulunmuyor. Ancak DASH diyetini yapmaya karar vermeden önce, diyetisyeninizin de fikrini almanız ve onun yönlendirmelerine göre plan yapmanız gerekiyor.
Serbest tükebilecekleriniz: Günde yüzde 20-35 oranında yağ, ‘makul’ oranda protein tüketimi, kolay sindirim için lifli yiyecekler, potasyum, kalsiyum, vitamin B12, Vitamin D.
Yapılacaklar: Ağırlıklı olarak kümes hayvanları ve balık ye.
Yapılmayacaklar: Doymuş yağ, şeker ve tuz tüketme.

SAĞLIKLI BESLENMEYİ DESTEKLİYOR

Tüm besin öğelerinin dengeli tüketilmesini tavsiye ettiği için DASH’ın ilk sırada yer alması sürpriz değil. Ana hedefi sodyum alımını kısıtlamak olsa da, bu diyet aslında sağlıklı beslenme modelinin de ta kendisi desek abartmış olmayız. Sağlıklı beslenme ve diyet uzmanı Dilara Koçak, DASH’ın temelinin sodyum alımını kısıtlamak olduğunu hatırlatıyor. Koçak, “DASH tipi beslenme yüksek tansiyon üzerinde oldukça etkili. Bu konuda yapılan çalışmalar bu diyet planı ile 14 gün içinde tansiyonda düşme olduğunu kanıtlıyor” diyor.

KADINLAR İÇİN İDEAL

Koçak’ın verdiği bilgilere göre DASH kalp ve damar hastalıkları ile inme (felç) riskini de azaltıyor. Bir araştırmaya göre DASH diyetine en çok uyan kadınlar en düşük inme, kalp krizi ile kalp ve damar hastalıklarından ölüm oranlarına sahip. DASH’ın yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet önerdiğini belirten Koçak, düşük doymuş yağ, kolesterol ve total yağı az içeren besinlerin tüketilmesinin hedeflendiğini söylüyor. Hayvansal yağlar ve kırmızı et tüketiminde ölçülü olunması ancak haftada en az iki balık yenilmesi öneriliyor. Posadan zengin tam taneli tahıl ve karbonhidratlara izin var. Ve tabii kalp ve damar sağlığı için kritik önemi olan potasyumdan zengin bol sebze ve meyve tüketimi ihmal edilmemeli.

AZ YAĞ, HİÇ ŞEKER

DASH kalsiyum, protein kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırın diyor. Posa, potasyum, magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlarla baklagillerin de artırılmasını öneriyor. Diyette kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler, şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırıyor.

BESİNLERİN İÇİNDEKİ SODYUMA DA DİKKAT EDİN

Diyetteki en önemli amaç, sodyum alımını kısıtlamak. Yüksek tansiyon ile sodyum arasındaki bağlantı malum. Dilara Koçak, şu hatırlatmaları yapıyor: “Bazı besinlerin tuz içeriklerine de dikkat etmek gerekir. Günlük ihtiyacımız sadece 2400 mg sodyumdur. Tuz olarak bu miktar 6 gram yani 1 çay kaşığı. Ancak bu yiyeceklerin içindeki tuzu da kapsıyor. Yüksek tansiyonu olanlar günlük 1500 mg sodyumu geçmemeli.”

DASH’DAN ÖRNEK MÖNÜ

İşte 1800- 2000 bin kalorilik DASH örnek mönüsü:

Kahvaltı:
5-6 yemek kaşığı yulaf veya tam buğdaylı kahvaltı gevreği
1 orta boy muz veya 4-5 kuru kayısı, 1 bardak az yağlı süt
1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:
1 taze meyve, 4-5 ceviz.

Öğle yemeği:
1 tabak kıymalı mercimek yemeği, bir kase yoğurt, salata, bir dilim tam buğday ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı bulgur.

Ara öğün:
İki dilim tam buğday ekmeği, az tuzlu peynir, bol domates, salatalık, yeşillik, 10-15 badem.

Akşam yemeği:
180-200 gram balık, 4-5 yemek kaşığı ıspanak sote, salata.

Ara öğün:
Bir küçük meyve, 10-15 fındık.

KARATAY’IN TAM TERSİ

DASH diyeti, Prof. Dr. Canan Karatay’ın diyetiyle neredeyse taban tabana zıt. Prof. Dr. Karatay başta kırmızı et olmak üzere, protein kaynakları ve yüksek yağlı besinlerden korkmuyor. Tereyağı gibi doymuş yağları serbest bırakırken, meyveyi şekere eşit görüp, yasaklıyor.

HERKESE UYGUN

DASH’ın en büyük avantajı herkese uygun olması. Tüm sağlıklı yetişkinler, yaşam boyu, her yaşta uygulayabilir. Hatta kalori sınırlaması halinde kilo vermeyi de sağlayabiliyor. Uzun vadede sadece yüksek tansiyonu kontrol etmekle kalmıyor. Diyabeti engelliyor. Kalp ve damar sağlığını da koruyor.