Egzersiz şart ama nasıl?

Konusu “egzersiz-sağlık ilişkisi”. Tartışmayı geçen hafta Fatih Altaylı gündeme getirdi ve gazetesindeki köşesinden şu soruyu sordu: “Egzersiz sağlığı bozabilir mi? Özellikle yoğun ve ağır egzersizler sağlığa zarar verebilir mi?”

ÖNCELİKLE yukarıdaki sorunun yanıtını hemen verelim: Egzersiz sağlığı bozmaz! Sağlığı bozmak bir yana onun vazgeçilmez dostlarından biri gibidir. Eğer size uygun bir egzersiz planı uygulamayı başarabilir ve (onu makul sınırlarda kalmak kaydıyla) düzenli olarak tekrarlayabilirseniz sağlığınızın eskisinden daha iyi olacağını, daha keyifli ve formda bir hayat süreceğinizi garanti edebilirim.
Bunun iki temel nedeni var. Birincisi damar sağlığınızın ve bağışıklık sisteminizin güçlenmesi, ikincisi beyninizde başta endorfin olmak üzere mutluluk hormonlarının artmasıdır. Birinci nokta bedensel sağlığınıza iyi gelirken ikincisi beyninize adeta mutluluk ziyafeti gibi gelecektir.

Neden faydalı?

Bugüne kadar yapılan bütün araştırmalar bilinçli, planlı, doğru seçilmiş fiziksel aktivitelerin uzun süre tekrarlanması halinde kan basıncını dengelediğini, kan şekerini düzenlediğini, iyi kolesterolü yükseltip kötü kolesterol ve trigliseridi azalttığını, kilo kontrolünü iyileştirip stresi minimuma indirdiğini, ayrıca depresyondan ve uyku sorunlarından da koruduğunu göstermiştir.
Bütün bunların anlamı daha az kalp damar hastalığı ve felç-inme riskidir ki, insan yaşamını sonlandıran ve hayat kalitesini bozan en önemli nedenler de zaten bunlardır. Bilinçli egzersiz uygulamalarının başka faydaları da var. Aktif bir hayat sürmek, bazı kanserlerden korunmada da faydalı oluyor. Cinsel aktiviteyi destekliyor. Alzheimer hastalığı başta olmak üzere bellek kaybını yavaşlatıyor. Dengeyi koruyor, güçlendiriyor. Düşme ve kaza ihtimalini ve bu durumlarda oluşabilecek yaralanmaları minimuma indiriyor. Düzenli egzersiz yapanlarda kabızlık, gaz, yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, şişkinlik gibi sıradan günlük sağlık sorunları bile daha az görülüyor.

Ne zaman zararlı?

Kısacası egzersizin sağlığa faydalı olduğu konusunda kimsenin en ufak bir kuşkusu yok, ama Fatih Altaylı’ya da hak vermek gerekiyor. Çünkü abartıldığı, suiistimal edildiği, bilinçli yapılmadığı, yaşa, beden yapısına, genetik mirasa uygun seçilmediği zaman egzersiz de size fayda yerine zarar verebiliyor.
Yanlış seçilmiş egzersizlerin veya aşırı bedensel aktivitelerin zararlı olabileceğini uzun süredir yazıyoruz. Bu konuda 2005 yılında “Egzersiz ne zaman zararlı?” başlıklı bir yazıyı da bu köşede yayınlamışız. O yazıda kısaca şunları hatırlatmışız: Hayatımız için zorunlu olan enerji kaynağı yiyecek ve içecekleri gereğinden fazla tüketmek ne kadar zararlıysa aşırı miktarda egzersiz yapmak da en az o kadar zararlıdır. Ruhunuza yoğun stresler yükleyen ruhsal gelgitler ne kadar zararlıysa, kemik, kas, eklem ve tendonlarınıza ağır fiziksel stresler yükleyen egzersizler de o kadar zararlıdır.

İfrat-tefrit farkı

Kısacası egzersiz konusunda da “ifrat-tefrit” dengesine dikkat şart. Eğer abartılırsa aslında faydalı bir iş olan egzersiz zararlı hale gelebiliyor. Mesela eklemlerde kıkırdak, menüsküs, tendon zedelenmelerine, kas yırtılmalarına sebep olabiliyor. Ayrıca kalp ve dolaşım sisteminin aşırı yüklenmesine, tansiyonun fırlamasına, kalp ritminin bozulup arızalanmasına, hatta kalp krizlerine yol açabiliyor. Her yıl amatör sporcuları, hatta stadyumlarda profesyonel futbolcuları kaybetmemizin nedeni de “beden şartnamesine uygun seçilmemiş” egzersizlerdir.

Her beden farklı, ona uygun olan egzersiz de

ŞU noktayı lütfen unutmayalım: Herkesin kendine özel bir yapılanması, bizim tanımımızla farklı bir beden ve ruh şartnamesi var. Bu şartname yaşa, hatta yapılan işe göre değişebiliyor. Herkesin kendine özel olan üretim planı iç ortamı genetik mirası metabolik ve hormonal yapılanması kalp-damar kas-iskelet yapılanması var. Egzersiz planı yapılırken bu farkların göz önüne alınması lazım. Yoksa vücut ?şu veya bu organ ya da doku- duruma ayak uyduramıyor, sorunlar problemler hatta hastalıklar ortaya çıkıyor.

Ağır egzersizden kaçının

Bir nokta daha var: Ben çok yoğun egzersizlerin, özellikle anaerobik koşullar zorlanarak yapılan ağır çalışmaların vücutta daha fazla serbest radikal üretilmesine yol açarak erken yaşlandırdığını, yorduğunu, yıprattığını düşünüyorum. Bu nedenle acı, ağrı veren, nefes nefese bırakan her türlü egzersizden uzak durulmasını öneriyorum.

Bol bol yürüyün

FAVORİ egzersizimin hangisi olduğuna gelince... Ben her zaman her koşulda rahat rahat uygulanabildiği için yürümenizi tavsiye ediyorum. Bana göre yürümek doğal bir ilaç gibidir. Hastalarıma “size önerdiğim vitamin haplarını, besin desteklerini, hatta reçetelerinize yazdığım tansiyon, şeker, kolesterol ilaçlarını düzenli alın ama en az bunlar kadar önemli olan bir nokta var ki onu asla ihmal etmeyin, mutlaka ama mutlaka düzenli olarak yürüyün” tavsiyesinde bulunuyorum.
Hiç koşmam
Düzenli yürüme alışkanlığı olanların daha sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam sürdüklerinden hiç kuşkum yok. Ben de haftanın en az 4-5 günü 35-60 dakikalık bir süre yürürüm. Hiçbir zaman koşmam. Nefes nefese kalmamaya gayret ederim. Genelde evimde yürüyüş bandında bu işi yapmaya çalışırım ama fırsat bulursam açık havada yürümeyi tercih ederim. Hafta sonu yürüyüşlerine bayılırım ve Cumartesi-Pazar en az 7,5 kilometre kadar yürümeye özen gösteririm. Egzersize ısınmadan başlamam, soğumadan bırakmam. Hepinize egzersizi, aktivitesi bol bir hafta diliyorum.