Düşük kalorili diyetler

Bu diyetler çok düşük kalorili diyetlerden farklıdır. Çok düşük kalorili diyetler yaklaşık olarak günde 800 kalori ve daha aşağısında enerji kazandırır. Düşük kalorili diyetler, yüksek kolesterol ve hipertansiyon gibi diğer risk faktörlerini de azaltan dengeli besin öğesi kompozisyonlarına sahiptir.

Bu diyetler günde kadınlar için 1000-1200, erkekler için 1400-1600 kalori içermelidir. Eğer 1600 kalorilik bir diyetle kilo kaybı sağlanamamış ise, 1200 kalorilik diyet daha uygun olabilir. Hasta verilen diyetle aç kalıyorsa, günlük kalori miktarı 100-200 kalori artırılabilir.

ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLER TEHLİKELİ OLABİLİYOR

Çok düşük kalorili diyetler kilo verme programlarında tercih edilmemelidir, çünkü bu diyetler özel bir izleme ve ek destek gerektirmektedir. Bu tarz diyetler uzman denetiminde çok özel durumlarda uygulanabilir. Yapılan çalışmalar, düşük kalorili diyetlerin kilo verme konusunda çok düşük kalorili diyetlerden 1 yıllık zaman içinde çok da farklı olmadığını göstermektedir.

Düşük kalorili diyetle uygulanan başarılı ağırlık kaybı programları, hastanın besin tercihleri kullanılarak hazırlanan bir diyetle yapıldığında daha iyi sonuç vermektedir. Günlük alınması gereken besin öğesi miktarları diyette yer almalı ve buna göre kişinin vitamin ya da mineral ihtiyacının olup olmadığı saptanmalıdır. Ayrıca başarıda beslenme eğitimi de oldukça önemlidir. Beslenme eğitimi, aşağıdaki başlıkları içermelidir...

BESLENME EĞİTİMİ ŞART!

Farklı besinlerin enerji değerleri

Besin kompozisyonu-yağlar, karbonhidratlar (diyet posası da dahil) ve proteinler

Kalori içeriği ve besin kompozisyonunu saptamak için beslenme etiketlerinin değerlendirilmesi

Satın almada yeni alışkanlıklar-düşük kalorili yiyecekleri tercih etmek

Besin hazırlama-pişirme süresince yüksek kalorili besinleri yemeğe katmamak (örneğin; yağ ve yağ içeren besinler gibi)

Yüksek kalorili besinlerin aşırı tüketiminden kaçınmak (hem yüksek yağlı hem de yüksek karbonhidratlı besinler)

Yeterli su alımı

Porsiyon büyüklüklerinin küçültülmesi

6 Alkol tüketiminin sınırlanması

Zayıflarken vitamin alın

Günlük olarak 500-1000 kalori arasındaki kısıtlama haftada 0,5-1 kg ağırlık kaybı sağlar. Alkol, ihtiyaç olmayan kalorileri sağlar ve daha sağlıklı, besleyici yiyeceklerin yerine geçer.

1- Yağı değiştirilmiş besinler toplam yağ alımı üzerinde olumlu etkiler sağlar. Bu besinlerin, ancak kalori bakımından düşük ve diğer besinlerden gelecek olan kaloriyi etkilemeyecekse kullanılması uygun olabilir.

2- Yüksek kolesterolü olan bireylerin LDL kolesterollerini düşürmek amacıyla uygulayacakları diyette doymuş yağlar toplam kalorinin yüzde 7’sinden ve kolesterol düzeyi de günlük 200 mg’dan daha azdır.

3- Protein, bitkisel kaynaklardan ve yağsız olmak kaydıyla hayvansal kaynaklardan alınmalıdır.

4- Sebze, meyve ve tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve posanın iyi kaynaklarıdır. Diyet; yulaf kepeği, kuru baklagiller, arpa ve birçok meyve ve sebzeden, yani kan kolesterol düzeyini azaltmak için suda çözünen posadan zengin olmalıdır. Her tür posadan zengin olan bir diyet hem kilo vermeye ve hem de daha düşük miktarlarda kalori ve yağ alımının sağlanmasına neden olur. Birçok uzman günlük olarak 20-30 gr önermekle birlikte, en üst sınır 35 gr olarak belirlenmiştir.

5- Ağırlık kaybı süresince, yeterli derecede vitamin ve mineral alımına önem verilmelidir. Özellikle günlük 1000-2500 mg kalsiyum alımı osteoporoza yatkın olan kadınları da riskten koruyacaktır.

Kaliteli bir uykunun önemi

Hepimiz yaşamımızın belli zamanlarında uyku ile problemler yaşamışızdır. Kaliteli bir uyku sonrası dinlenmiş ve güne hazır bir şekilde uyanmanın önemi son yıllarda daha iyi anlaşılmaktadır.

Hepimizin ihtiyaç duyduğu uyku süresi birbirimizden farklıdır. Pek çok kişi dinlenmiş olarak uyanmak ve gün içinde iyi bir performansı sürdürebilmek için 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Eğer süreklilik gösteren bir uyuma güçlüğünüz varsa, bu durumu tıbbi deyimle "insomni" olarak tanımlıyoruz. Eğer insomni olarak adlandırdığımız uyku probleminiz varsa, gün boyunca kendinizi yeterince dikkatli, uyanık ve dinlenmiş hissetmezsiniz.

HANGİ ŞİKAYETLERDE INSOMNI DÜŞÜNÜLMELİ?

* Dinlendirici bir uyku uyuyamıyorsanız

* Uykuya dalma güçlüğünüz varsa

* Sık sık uyanıyorsanız

* Çok erken uyanıyorsanız

* Uzun süreli uyumuş olmanıza rağmen kendinizi yorgun hissediyorsanız

* Uyandığınızda halsizlik, yorgunluk, uykululuk hissiniz sürüyorsa

ve bu şikayetler sizde de varsa ve bir aydan fazladır sürmekte ise, bu durumu hekiminizle görüşmeli, nedenlerini ve çözüm yollarını bulmaya çalışmalısınız.

KALİTESİZ UYKUNUN GETİRDİĞİ RİSKLER

* Hepimiz sağlıklı bir yaşam sürdürmek için diyet ve egzersizin ne kadar önemli olduğunu biliriz ve bu konuda özen gösteririz. Ancak kaliteli bir uykunun da en az diyet ya da egzersiz kadar önemli olduğunu unutmamalıyız.

* Bilimsel çalışmalar, kötü bir uykunun yüksek kan basıncı, ateroskleroz, kalp yetmezliği, kalp krizi, inmeler (felç), diabet ve obezite ile ilişkisi olduğunu düşündürmektedir. Ancak, kalitesiz bir uykunun bu hastalıkları hangi mekanizma ile etkilediği tam olarak bilinmemektedir.

UYKU KALİTESİ

İÇİN ÖNERİLER

* Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya özen göstermelisiniz

* Uyuyamıyorsanız, yatak dışına çıkın

* Alkol ve kafein alımına dikkat etmeli, nikotinden kaçınmalısınız

* Öğleden sonra geç saatlerde egzersiz yapmak faydalı olabilir

* Stresinizi azaltmaya ve gevşemeye yönelik çözümler bulmalısınız (Ilık duş, masaj vs...)

MERAKETTİKLERİNİZ

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

manager@yasasinhayat.org

Tel: (0212) 236 73 00

Doymuş yağlara dikkat

Zayıflama diyeti yapıyorum. Son yapılan ölçümlerde kolesterolüm yüksek çıktı, tekrar düşmesi için diyetteki yağı kesmeli miyim?

Diyette alınan yağın kaldırılması çözüm değildir. Diyetin kolesterol içeriğinin bilinmesi, kolesterol yüksekliği sorununun nedenini ortaya çıkaracaktır. Diyette kullanılan yağ grubunun doymuş yağlardan mı (tereyağı, margarin) yoksa doymamış yağlardan mı (zeytinyağı, mısırözü yağı) geldiğini bilmek, kolesterolünüzü etkileyen etmenlerdendir.

Doymuş yağ içeriği yüksek bir beslenme planı, günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın (sağlıklı bir bireyin alması gereken maksimum kolesterol oranı) üzerine çıkarıyorsa, ortaya çıkan bu tablo kaçınılmazdır. Ancak sadece bitkisel sıvı yağlar kullanılarak hazırlanan bir beslenme planına rağmen kolesterol yüksekse, tüketilen süt-yoğurt ve peynir grubunun az yağlı olup olmadığı araştırılmalıdır. Kolesterolünüzü düşürmek için kolesterolü sınırlanmış bir beslenme planı uygulayın ve bir doktordan tahlillerinizin değerlendirilmesini isteyin.

Diyetisyen Nilüfer BAYRAM

Tatilde abur cubura dikkat

8 yaşında oğlum var. 3 aylık diyet ile 4 kg kaybetti. Ama şimdi sömestr tatilindeyiz. Bu tatilde onun diyeti bırakmaması için ne yapmalıyım?

8 yaşında bir çocuğa göre 3 ayda 4 kg çok iyi bir rakam. Çocuğunuza uygulanan beslenme programı yeterli ve sağlıklı bir plan ise, bu plan çocuğun sadece birkaç ayına özel ayarlanmış olmamalıdır. Yani sömestr veya yaz tatilinde ara vereceği, sonra yine dönüş yapacağı programlar yerine, her zaman uygulayacağı alışkanlıkları kazandırmak daha doğru olacaktır.

Tatil bu alışkanlıkları kuvvetlendirmek için çok güzel bir fırsat. Çocuğun yediklerine dikkat etmesi, abur cuburu azaltması ve aktiviteyi artırması ile sağlanabilecek bir planı, bu tatilde çeşitli ve zevkli aktivitelerle ve ona eşlik ederek öğretin. Şunu unutmayın ki ona bırakabileceğiniz en değerli miras, beslenme eğitimidir.

Diyetisyen Güneş AYIR