Ramazanda kilo almama ve sağlığı bozmama rehberi
Güncelleme Tarihi:
Mesude ERŞAN
Oluşturulma Tarihi: Eylül 21, 2007 00:00
Ramazanda dini görevinizi yerine getirirken kronik hastalığınız varsa, diyetteyseniz veya kilo almaktan çekiniyorsanız bazı detaylara dikkat etmenizde yarar var. Uzmanların önerisi, sürekli ilaç alması gerekenler, diyabetliler, kronik böbrek yetmezliği, kanser, kalp ve tansiyon, bazı beyin hastalıkları (Parkinson, sara gibi), ciddi mide sorunları bulunanların oruç tutmaları.
Ya da hiç olmazsa doktor ve diyetisyenlere danışarak sağlıklarını bozmayacak orucun ipuçlarını almaları. Yavaşlamaya meyilli metabolizmanızı ayakta tutmak, kilo almamak ve hastalıkları tetiklememenin yolu hafif iftar ve sahurlardan geçiyor. İşte diyetisyenlerden "light" iftar ve sahur önerileri.
Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Seçil Kenar, Ramazanda kilo almanın temel nedeninin, beslenme düzeninde hata yapılması olduğunu vurguluyor. İki öğün yenmesine rağmen, neden kilo alınıyor? Aslında yanıtı tahmin etmek zor değil. Oruç nedeniyle yaşanan açlıkta metabolizma kendisini korumak için hızını yavaşlatıyor. Yemek yedikten 4-5 saat sonra kan şekeri düşmeye başlıyor. Kan şekerinin düşmeye başlamasıyla vücut, depolarını korumak ve açlığa karşı güçlü olabilmek için kendini geri çekiyor. Metabolizma hızı yavaşlıyor. Böylece insan aynı miktarda besin tüketse de kilo alıyor. Kenar, "Metabolizma hızını hızlandırmak için en önemli nokta az ve sık beslenmek" diyor.
Kenar’ın oruç tutarken metabolizma hızını artırmak için önerileri:
Sahura kalkın. Az da olsa mutlaka bir şeyler yiyin. Yemek yemek istemiyorsanız, 1 bardak sütle beraber kepekli bisküvi yiyebilirsiniz. Hafif ve kalorisi düşük besinleri tercih edin. Örneğin kahvaltı edin. Tost, meyve salatası, buğday gevreği ve süt kolay hazırlanıp tüketilecek diğer besin tercihleri.
İftarda tüm besinleri aynı anda tüketmeyin. Aralıklarla yiyin. Çorba ve iftariyeliklerden bir miktar tükettikten sonra ana yemeğe geçmek için bir süre bekleyin. Yemeği yavaş yiyin. Küçük bir ipucu: Çatalı ve bıçağı her lokmadan sonra elinizden bırakın. Bu hızınızı yavaşlatır. Yemek üzerine hemen tatlı, meyve, kuruyemiş tarzı besinlere geçmeyin, hiç olmazsa bir saat bekleyin.
Yemekten sonra uzanmak yerine hafif bir yürüyüş yapın. Genellikle kan şekeri çok düşük olarak yemeğe başlanır. Yerken hızla kan şekeri yükselir ve ardından hızla düşer. İşte bu durum iftardan sonra şekerleme yapma isteği uyandırır. Yemekten sonra masadan kalkıp gezinin. Çok yormayacak, hafif yürüyüş tarzı bir egzersiz metabolizma hızını artırır.
Bol su için. Çay, kahve, kolanın suyun yerine geçmediğini unutmayın.
Light sahur ve iftar menüleri
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak da tüm gün yenmesi gerekenlerin tek öğünde yani iftarda tüketilmesinin doğru olmadığını vurguluyor. Koçak ayrıca, kilo almaktan korunmak için tatlı tercihlerinin sütlüden yana yapılmasını öneriyor. Haftada 2 kez sütlü tatlıya izin veriyor. Sair günlerde tatlı yerine, meyve veya kuru meyve yiyin diyor. Koçak’ın örnek sahur ve iftarları şöyle:
Sahur seçenekleri
á 1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt yenilebilir.
á 1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto
á 1 tost, 1 bardak süt ve 1 meyve
á 2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı, 2 ceviz
á 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma
İftar
Bol su, 1 hurma veya 2 kuru kayısı, 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 kepçe çorba, 1 avuç içi kadar pide, 1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği, 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna (kilosuna dikkat edenler eğer yemekten sonra tatlı yiyecek iseler pilav-makarna yenilmemesi daha iyi olur)
Ara öğün (21.30-22.00)
Bol su, 1 bardak süt veya yoğurt veya 2 porsiyon meyve (haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir)
Beyaz ekmek yerine kepekli, pirinç yerine bulgur yiyin
Kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinleri tercih edin. Yani beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç yerine bulgur yiyin. Ayrıca sıvı besinler mideyi çabuk terk eder, bu yüzden çorba, ayran tarzı besinler yerine protein ve posalı besinleri tercih edebilirsiniz. Karpuz gibi bazı besinler şişkinlik yapacağından özellikle sahurda tercih edilmeyin.
Proteinin termik enerjisi (vücudun sindirirken harcadığı enerji) yüksektir. Özellikle iftarda sadece sebze yemeği, yanında pilav, pide tarzı besinler tüketmeyin. Sebze, salata tarzı besinler yanında mutlaka tavuk, köfte, balık, hindi gibi protein içeren besinleri alın. Soya ve kurubaklagiller de diğer protein kaynakları. Gaz ve şişkinlik probleminiz varsa laktozsuz sütleri veya soya sütünü, probiyotik yoğurtları tercih edebilirsiniz.
Tansiyon ve diyabetliler dikkat etsinler
Acıbadem Kadıköy Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Koptagel İlgün, diyabetlilerin mutlaka düzenli beslenmesi ve ara öğünlerini atlamaması gerektiğini söylüyor. Gün içinde yaklaşık 15-16 saat gıda alınmayınca kandaki şeker normalin çok altına düşüyor. Ağız yoluyla şeker ilacı kullananlarda bu düşüş daha da fazla oluyor. İftarda fazla yenen yemek de şeker dengesini iyice bozuyor. Prof. İlgün, "Diyabet ve tansiyon hastalarının oruç tutmaları sağlıklarını riske sokabilir. Çok dengeli seyreden, insülin kullanmayan ve ayrıca oruç tutmazsam ruhsal durumum bozuluyor diyen hastalarımız var. Bu hastalara sık sık şeker kontrolü yapmaları kaydıyla oruç tutmalarına izin veriyoruz. Günde tek doz ilaçla tansiyonunu dengelenen hastalar için de aynı şeyi söyleyebilirim. Bir kereden bir şey olmaz diye tatlı ve tuzlu gıdalardan fazla tüketirlerse hastalıkları etkilenir" diyor.
Tok kalmak için bunları yapın
International Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, ağır akşam yemeğinin kalp spazmına neden olabileceğini söylüyor. İrkin, "Akşam yemeğinde yağlı, hamur işi, kızartma türü yiyeceklerin tüketilmesini önermiyoruz. Bu ağır yiyeceklerin yenmesi, iftarda kalp spazmlarına, tansiyonun yükselmesine, gün içinde baş dönmesi, tansiyon düşmesi, akşam yemek yenilmesiyle birlikte şeker yükselmesine bağlı baş ağrısı ve mide spazmına yol açabiliyor" diyor. İrkin’in diğer önerileri:
á İftar ve sahurda ekmek ve yoğurt yiyin.
á Sahurda beyaz peynir, kepekli ekmeği mutlaka tüketin. Çünkü esmer ekmek, kan şekerini dengede tutup, tok kalmaya yardımcı olur.
á Ekmek yerine sahurda 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, iki ceviz, bir bardak süt içebilirsiniz.
á Sahurda domates, salatalık tüketmek kabızlığı önlemede etkili. Yumurta ise tokluk hissi verir.
á Sahurda yağda kızartmalardan uzak durun.
á İftar ve sahurda ağır hamur işlerinden kaçının.
á Haftada sadece bir kez şarküteriye izin var.
Sheraton’da light iftar
Sheraton İstanbul Maslak, Sky Restroan&Bar’da light iftar mönüleri sunuyor. Diyetisyen Taylan Kümeli her hafta yenilenen 5 mönü hazırladı. Listede bulgurlu yoğurt çorbası, Taylight usulü tavuklu sebze çorbası, ıspanak çorbası gibi çorbalar, Cihannuma kebap, yulaflı tavuk, brokoli püresi, fırında mücver, sebzeli mantar kiş gibi ana yemekler bulunuyor. Tatlı mönüsünde erikli muhallebi, şeftalili yoğurt mus, Taylight güllaç, fırında meyve tatlısı gibi hafif tatlılar var. Taylan Kümeli "Ramazanda yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede değişiklikler yapılmalıdır. Kuzu tandır yerine yulaflı tavuk, pirinçli yoğurt çorbası yerine bulgurlu çorbayı öneriyorum" diyor
Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Seçil Kenar, Ramazanda kilo almanın temel nedeninin, beslenme düzeninde hata yapılması olduğunu vurguluyor. İki öğün yenmesine rağmen, neden kilo alınıyor? Aslında yanıtı tahmin etmek zor değil. Oruç nedeniyle yaşanan açlıkta metabolizma kendisini korumak için hızını yavaşlatıyor. Yemek yedikten 4-5 saat sonra kan şekeri düşmeye başlıyor. Kan şekerinin düşmeye başlamasıyla vücut, depolarını korumak ve açlığa karşı güçlü olabilmek için kendini geri çekiyor. Metabolizma hızı yavaşlıyor. Böylece insan aynı miktarda besin tüketse de kilo alıyor. Kenar, "Metabolizma hızını hızlandırmak için en önemli nokta az ve sık beslenmek" diyor.
Kenar’ın oruç tutarken metabolizma hızını artırmak için önerileri:
Sahura kalkın. Az da olsa mutlaka bir şeyler yiyin. Yemek yemek istemiyorsanız, 1 bardak sütle beraber kepekli bisküvi yiyebilirsiniz. Hafif ve kalorisi düşük besinleri tercih edin. Örneğin kahvaltı edin. Tost, meyve salatası, buğday gevreği ve süt kolay hazırlanıp tüketilecek diğer besin tercihleri.
İftarda tüm besinleri aynı anda tüketmeyin. Aralıklarla yiyin. Çorba ve iftariyeliklerden bir miktar tükettikten sonra ana yemeğe geçmek için bir süre bekleyin. Yemeği yavaş yiyin. Küçük bir ipucu: Çatalı ve bıçağı her lokmadan sonra elinizden bırakın. Bu hızınızı yavaşlatır. Yemek üzerine hemen tatlı, meyve, kuruyemiş tarzı besinlere geçmeyin, hiç olmazsa bir saat bekleyin.
Yemekten sonra uzanmak yerine hafif bir yürüyüş yapın. Genellikle kan şekeri çok düşük olarak yemeğe başlanır. Yerken hızla kan şekeri yükselir ve ardından hızla düşer. İşte bu durum iftardan sonra şekerleme yapma isteği uyandırır. Yemekten sonra masadan kalkıp gezinin. Çok yormayacak, hafif yürüyüş tarzı bir egzersiz metabolizma hızını artırır.
Bol su için. Çay, kahve, kolanın suyun yerine geçmediğini unutmayın.
Light sahur ve iftar menüleri
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak da tüm gün yenmesi gerekenlerin tek öğünde yani iftarda tüketilmesinin doğru olmadığını vurguluyor. Koçak ayrıca, kilo almaktan korunmak için tatlı tercihlerinin sütlüden yana yapılmasını öneriyor. Haftada 2 kez sütlü tatlıya izin veriyor. Sair günlerde tatlı yerine, meyve veya kuru meyve yiyin diyor. Koçak’ın örnek sahur ve iftarları şöyle:
Sahur seçenekleri
á 1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt yenilebilir.
á 1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto
á 1 tost, 1 bardak süt ve 1 meyve
á 2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı, 2 ceviz
á 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma
İftar
Bol su, 1 hurma veya 2 kuru kayısı, 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 kepçe çorba, 1 avuç içi kadar pide, 1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği, 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna (kilosuna dikkat edenler eğer yemekten sonra tatlı yiyecek iseler pilav-makarna yenilmemesi daha iyi olur)
Ara öğün (21.30-22.00)
Bol su, 1 bardak süt veya yoğurt veya 2 porsiyon meyve (haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir)
Beyaz ekmek yerine kepekli, pirinç yerine bulgur yiyin
Kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinleri tercih edin. Yani beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç yerine bulgur yiyin. Ayrıca sıvı besinler mideyi çabuk terk eder, bu yüzden çorba, ayran tarzı besinler yerine protein ve posalı besinleri tercih edebilirsiniz. Karpuz gibi bazı besinler şişkinlik yapacağından özellikle sahurda tercih edilmeyin.
Proteinin termik enerjisi (vücudun sindirirken harcadığı enerji) yüksektir. Özellikle iftarda sadece sebze yemeği, yanında pilav, pide tarzı besinler tüketmeyin. Sebze, salata tarzı besinler yanında mutlaka tavuk, köfte, balık, hindi gibi protein içeren besinleri alın. Soya ve kurubaklagiller de diğer protein kaynakları. Gaz ve şişkinlik probleminiz varsa laktozsuz sütleri veya soya sütünü, probiyotik yoğurtları tercih edebilirsiniz.
Tansiyon ve diyabetliler dikkat etsinler
Acıbadem Kadıköy Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Koptagel İlgün, diyabetlilerin mutlaka düzenli beslenmesi ve ara öğünlerini atlamaması gerektiğini söylüyor. Gün içinde yaklaşık 15-16 saat gıda alınmayınca kandaki şeker normalin çok altına düşüyor. Ağız yoluyla şeker ilacı kullananlarda bu düşüş daha da fazla oluyor. İftarda fazla yenen yemek de şeker dengesini iyice bozuyor. Prof. İlgün, "Diyabet ve tansiyon hastalarının oruç tutmaları sağlıklarını riske sokabilir. Çok dengeli seyreden, insülin kullanmayan ve ayrıca oruç tutmazsam ruhsal durumum bozuluyor diyen hastalarımız var. Bu hastalara sık sık şeker kontrolü yapmaları kaydıyla oruç tutmalarına izin veriyoruz. Günde tek doz ilaçla tansiyonunu dengelenen hastalar için de aynı şeyi söyleyebilirim. Bir kereden bir şey olmaz diye tatlı ve tuzlu gıdalardan fazla tüketirlerse hastalıkları etkilenir" diyor.
Tok kalmak için bunları yapın
International Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, ağır akşam yemeğinin kalp spazmına neden olabileceğini söylüyor. İrkin, "Akşam yemeğinde yağlı, hamur işi, kızartma türü yiyeceklerin tüketilmesini önermiyoruz. Bu ağır yiyeceklerin yenmesi, iftarda kalp spazmlarına, tansiyonun yükselmesine, gün içinde baş dönmesi, tansiyon düşmesi, akşam yemek yenilmesiyle birlikte şeker yükselmesine bağlı baş ağrısı ve mide spazmına yol açabiliyor" diyor. İrkin’in diğer önerileri:
á İftar ve sahurda ekmek ve yoğurt yiyin.
á Sahurda beyaz peynir, kepekli ekmeği mutlaka tüketin. Çünkü esmer ekmek, kan şekerini dengede tutup, tok kalmaya yardımcı olur.
á Ekmek yerine sahurda 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, iki ceviz, bir bardak süt içebilirsiniz.
á Sahurda domates, salatalık tüketmek kabızlığı önlemede etkili. Yumurta ise tokluk hissi verir.
á Sahurda yağda kızartmalardan uzak durun.
á İftar ve sahurda ağır hamur işlerinden kaçının.
á Haftada sadece bir kez şarküteriye izin var.
Sheraton’da light iftar
Sheraton İstanbul Maslak, Sky Restroan&Bar’da light iftar mönüleri sunuyor. Diyetisyen Taylan Kümeli her hafta yenilenen 5 mönü hazırladı. Listede bulgurlu yoğurt çorbası, Taylight usulü tavuklu sebze çorbası, ıspanak çorbası gibi çorbalar, Cihannuma kebap, yulaflı tavuk, brokoli püresi, fırında mücver, sebzeli mantar kiş gibi ana yemekler bulunuyor. Tatlı mönüsünde erikli muhallebi, şeftalili yoğurt mus, Taylight güllaç, fırında meyve tatlısı gibi hafif tatlılar var. Taylan Kümeli "Ramazanda yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede değişiklikler yapılmalıdır. Kuzu tandır yerine yulaflı tavuk, pirinçli yoğurt çorbası yerine bulgurlu çorbayı öneriyorum" diyor