Kimler demir takviyesi almalı? Demir takviyesi alanların bilmesi gereken detaylar neler? Bu gıdalarla birlikte alıyorsanız dikkat!
Güncelleme Tarihi:
Gıda takviyeleri son yıllarda çok popüler. Çeşit çeşit gıda takviyeleri kullananlar, eşe dosta "Ben çok fayda gördüm, sen de dene..." diyenler derken kafalar çok karışık. En kritik gıda takviyelerinden biri de demir takviyesi. "Demir takviyesi almalı mıyım?" diye düşünüyorsanız bu detayları mutlaka bilmelisiniz...
Gıda takviyeleri son dönemin en tartışılan konularının başında geliyor. Magnezyumdan D vitaminine, B12'den çinkoya birçok vitamin ve mineralin vücuttaki eksikliğini karşılamak için gıda takviyelerinden yardım alınıyor. Demir takviyeleri de aynı şekilde oldukça popüler. Peki herkesin demir takviyesi almaya ihtiyacı var mı?
Demir insan vücudunun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmesinde kritik bir rol oynuyor. Demir eksikliği olan kişiler kendilerini çoğu zaman yorgun hissediyor, en ufak bir hareketlilikte soluk soluğa kalıyor ve daha solgun bir cilde sahip oluyor. Demir eksikliği ayrıca kalp çarpıntısına, baş ağrılarına ve buz, tebeşir ya da kil gibi tuhaf maddeleri aşermeye de yol açabiliyor.
Regl dönemleri gibi kan kaybı yaşanan durumlarda, vücuttaki demir depolarının birazının boşalması normal. Ancak beslenme yoluyla alınan demirin bu şekilde kaybedilen demiri telafi edememesi durumunda demir eksikliği anemisi olarak adlandırılan bir tür anemi ortaya çıkıyor.
Demir eksikliği anemisi halinde, kırmızı kan hücreleri, solunum yoluyla alınan oksijeni vücudun geri kalanına verimli bir biçimde taşıyamıyor. Demir eksikliği anemisi olan kişilerde, kan sayımı ve demir paneli gibi testlerin sonucunda hem demir hem de kırmızı kan hücresi düzeyleri düşük çıkıyor.
Harvard Üniversitesi Tıp Okulu'nda dersler veren Dr. Trisha Pasricha, geçtiğimiz günlerde The Washington Post'ta yayımlanan köşesinde demir eksikliği anemisi olan kişilerin demir takviyesi alması gerektiğini vurgularken önemli bir detayın altını çizdi: "Takviyenizi her gün almayın. Lancet dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, demir takviyelerini iki günde bir almak hem demir emilimini optimize ediyor hem de mide bulantısı ve kabızlık gibi yan etkileri azaltmaya yardımcı oluyor."
Özellikle küçük çocuklar, regl dönemini ağır geçirenler ve hamileler ile yaşlı kişilerin demir eksikliği konusunda dikkatli olması gerekiyor. Geçtiğimiz yıl bilim dergisi Annals of Internal Medicine'de yayımlanan bir çalışmada, 70 yaş ve üstü gruptaki sağlıklı yetişkinlerin dörtte birinde araştırmanın başladığı tarihten itibaren 5 yıl içinde kansızlık geliştiği bildirildi. Dahası her gün düşük dozda aspirin alımının bu riski yüzde 20 oranında artırdığı da ortaya çıktı.
DÜŞÜK DEMİR SEVİYESİNİN NEDENLERİ
Hamilelik: Hamilelik esnasında hem anneyi hem de karnındaki fetüsü desteklemek için gereken demir düzeyleri artıyor. (Hamile kadınların yorgunluk hissetmelerinin sebeplerinden biri de bu.) Bu nedenle hamilelerde demir seviyeleri düzenli olarak kontrol ediliyor. Uzmanlar hamilelik ve emzirme döneminde demir takviyesi almanın güvenli olduğunu belirtiyor.
Kan kaybı: Yoğun regl dönemleri veya mide-bağırsak kanalındaki kanamalar (her zaman dışkıdan belli olmuyor) demir eksilmesine neden olabiliyor. Açıklanamayan demir eksikliği anemisi durumlarında uzmanlar, olası bir kanseri gözden kaçırmamak için kolonoskopi ve endoskopi yapılmasını tavsiye ediyor.
Demir emilimi sorunları: Bariatrik cerrahi operasyonlar, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, gastrit gibi bazı sağlık sorunları, gıdalarla alınan demirin bağırsaklardaki emilimini zorlaştırabilir. Hastalık durumuna bağlı olarak, ağız yoluyla değil damar yoluyla demir takviyesi alımı gerekebilir.
Demir açısından zayıf beslenme: Ispanak ya da baklagiller gibi bazı bitkiler demir açısından oldukça zengindir. Ancak insan vücudu et ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunan demiri daha verimli bir biçimde emilir. Bu nedenle bitki bazlı beslenme modellerini benimseyen kişilerde demir eksikliği riski daha yüksektir.
DEMİR TAKVİYESİ NASIL ALINMALI?
Demir takviyelerinden daha fazla verim almak için bu noktalara dikkat edilmeli:
Takviyeleri aç karna alın: Takviyeyi yemekten bir saat önce ya da iki saat sonra almak, demir emilimini en üst düzeye çıkarıyor.
Takviyeyi portakal suyuyla alın, sütten ve kahveden uzak durun: Araştırmalara göre, C vitamini ortamdaki asit seviyesini artırarak demir emilimini destekliyor. 2020'de yapılan bir çalışmaya göre, hap şeklinde C vitamini takviyesi almak demir emilimini iyileştirmiyor. Ancak portakal suyu gibi besinlerden alınan sağlıklı miktarda C vitamini, demir emilimini dört katına çıkarabiliyor.
Diğer yandan süt ve yoğurt gibi kalsiyum içeren yiyecek ve içecekler ile çay ve kahve gibi polifenol içeren içecekler, demir emilimini azaltabiliyor. Bu yiyecek ve içecekleri günün diğer saatlerinde tüketmekte bir sakınca yok ancak demir takviyesiyle aynı ana denk getirmemek gerekiyor.
Dışkı yumuşatıcı ilaçlar kullanın: İnsanların demir takviyelerini kullanmayı bırakma sebeplerinin başında kabızlık geliyor. Bu nedenle hastaların demir takviyesi kullanmaya başlamadan önce bir dışkı yumuşatıcıdan yardım alması (psyllium yani karnıyarık otu tozu iyi bir başlangıç olabilir) tavsiye ediliyor.
Antiasit kullanımınızı gözden geçirin: Omeprazol gibi antiasitler, asiditeyi azalttıkları için demir emilimini engelleyebiliyor. Birçok kişi bu tür ilaçları ihtiyaçları olandan daha uzun süre kullanıyor. Bu nedenle doktorunuza danışarak antiasit dozunuzu azaltabilir hatta tamamen kesebilirsiniz.
Enterik kaplamalı kapsüllerden kaçının: Enterik kaplama maddeleri ilaçların, sindirim kanalının başlarında parçalanmasını önlemek amacıyla kullanılıyor. Bu kulağa iyi bir fikir gibi gelse de demir, ince bağırsağın ilk kısmında emildiğinden, enterik kaplamalı takviyeler, yeterince emilemeden vücuttan atılabiliyor.
BU NOKTALARA DİKKAT!
Demir eksikliği anemisi, aylara yayılan bir süreçte yavaş yavaş ortaya çıkabilir. Bu nedenle kişinin demir eksikliğinin etkilerini ne zaman hissetmeye başladığını belirlemesi zordur. Öte yandan regl dönemini ağır geçiren bazı kadınlar yorgun hissetmeyi normalleştirdiğinden, demir eksikliğini fark edemeyebilir.
Demir eksikliği anemisi nispeten kolay çözülebilen bir sorun olsa da sebebinin araştırılması ve mümkünse tedavi edilmesi gerekir. Aksi takdirde uzun vadeli demir eksikliği kalp sorunları ve enfeksiyon riskini artırabilir.
The Washington Post'un "Should I take an iron supplement? Here’s what the science says." başlıklı haberinden derlenmiştir.